القائمة الرئيسية

الصفحات

كيفية تسريع بناء العضلات للمبتدئين وتحقيق الضخامة العضلية

ستتعرف اليوم على عملية تحقيق الضخامة العضلية للمبتدئين بسرعة وكيفية تسريع بناء العضلات بطريقة صحيحة وصحية بدون زيادة فى نسبة الدهون:


ستتعرف اليوم على عملية تحقيق الضخامة العضلية للمبتدئين بسرعة وكيفية تسريع بناء العضلات بطريقة صحيحة وصحية بدون زيادة فى نسبة الدهون:

سنتحدث عن موضوع اليوم يدور حوله العديد من الأسئلة من الناس انها لا تحصل على نتائج من الجيم ولا تري اى ضخامه عضليه الى الان بسرعة و بناء العضلات عندهم قليل وبطيء وتتمرن لفترة طويلة ولا يرى أي نتائج واضحة.

لذلك سنتحدث اليوم عن عملية كيفية تسريع بناء العضلات للمبتدئين والتخلص من الدهون وما هي النصائح التي يجب اتباعها اثناء تمرينات الجيم وكيفية التمرين فى الجيم لبناء العضلات للمبتدئين بسرعة وكيفية الحصول على تغذية جيدة حيث التغذية تساعدك في تسريع بناء العضلات وايضا بعض النصائح او التركات البسيطه التي سوف تعطيك نتائج قويه جدا تفيدك في الجيم وبناء العضلات في جسمك بصورة عامة.

موضوع اليوم سنتحدث فيه بشكل رئيسي عن جزئين جزء سنتحدث فيها عن التمارين و كيف تتمرن وتستغل التمارين لجسمك وزنك بشكل صحيح لتحقيق ضخامة عضلية للمبتدئين بسرعة والجزء الآخر عن التغذية وذلك لاهمية التغذية لبناء الجسم والعضلات.

اولا:افضل الطرق فى تسريع وبناء العضلات للمبتدئين:

ان التمرين مهم جدا فى موضوع تسريع بناء العضلات والحصول على نتائج فى فترة قصيرة وتحقيق ضخامة عضلية لذلك يجب الاهتمام بطرق التمرين وكيفية اداء التمرين بالشكل الصحيح للحصول على النتائج التى تريدها.

١-الاهتمام ب progressive overload للحصول على بناء العضلات بسرعة بدون دهون للمبتدئين:

اغلب الاشخاص التى تذهب للجيم وتريد الحصول على بناء العضلات بسرعة تغفل عن هذه الطريقة لانه لن تحصل على اى ضخامة عضلية او ستحصل على عضلات ولكن على المدى البعيد اذا لم تزيد من الاوزان التى تحملها فى الجيم على مدار الوقت.

الاهتمام بزيادة الحمل بصورة مستمرة على العضلات و زيادة الحمل على العضلات يكون بأكثر من طريقة وذلك عن طريق زيادة الأوزان في الجيم لبناء العضلات بسرعة لأن ذلك يستحث الجسم في القيام بنشاط أكبر فيستجيب الجسم و يقوم بتكبير العضلات بسرعة حتى تؤدي ذلك النشاط.

ايضا فى هذه النقطة لتتعرف على كيفية تسريع بناء العضلات يجب زيادة التكرارات في الجولة الواحدة أو زيادة عدد المجموعات بمعنى لو انت مثلا تمرنت سكوات ب 20 كيلو ثلاث مجموعات كل مجموعة 7 عدات امامك ثلاث حلول حتى تحصل على بناء العضلات بصورة سريعة:

١- زيادة الوزن من 20 كيلو حتى يصبح الوزن 25 كيلو مثلا وذلك حسب استطاعتك وإذا كنت اول مرة تلعب بهذا الوزن يجب ان تستعين بشخص يقف معك تجنبا للإصابة.

٢- زيادة عدد التكرارات بمعنى بدلا من سبع عدات تصبح 10 عدات وهكذا مع الوقت لتزيد من قوة العضلات.

٣- زيادة عدد المجموعات بدلا من ثلاث مجموعات تصبح 4 او خمس مجموعات حتى تحفز العضلات والجسم على اداء اقوى وهذا يجعلنا ننتقل للنقطه التي بعدها.

٢- تسجيل التمرينات التي تقوم بها لتسريع عملية بناء العضلات للمبتدئين:

بمعنى أنه بمجرد الانتهاء من تمرين العضلات تبدأ في تسجيل التمارين الذي قمت بها وكل شكل في التمرين تقوم بتسجيل عدد المجموعات والتكرارات والأوزان التي لعبت بها كل هذا تقوم بتسجيله بمجرد الانتهاء من التمرين.

بحيث الا تنسى ان تسجل التمرين الخاصة بك لانك مع الوقت ستبدأ في تزويد هذه الأرقام وتعرف في الاصل اذا كنت تزيد في الارقام التي سجلتها ام لا وهل هناك زيادة فى حجم العضلات لان اذا لم تسجل ستنسى الوزن والعدات التي قمت بها ولن تعرف إذا كان هناك تطور فى العضلات عندك ام لا.

لذلك حاول ان تسجل بعد كل مجموعة الأشياء التي ذكرناها حتى تزيد من عملية بناء العضلات.

٣-التركيز على full body workout not pro split فى تمرين العضلات:

بمعنى ان تحاول ان تاخذ التمارين المركبة وليست التمارين التي تستهدف عضلة واحدة  ل تسريع بناء العضلات مثلا حاول ألا تجعل تمرينك في الجيم مثلا تلعب في اليوم عضلة الباي وغدا عضلة التراى وبعدها عضلة الظهر وهكذا وهذا خطأ.

الافضل من نتيجة الأبحاث لكى تعمل على تسريع بناء العضلات وهو أن تمارس تمارين تستهدف الجسم بالكامل وتحاول ان تكرر ثلاث مرات في الأسبوع او ان تقوم بتمرين العضلة الواحدة على الاقل مرتين فى الاسبوع وذلك لان العضلات الكبيرة تاخذ فترة استشفاء بحد اقصى 72 ساعة والعضلات الصغيرة تاخذ فترة استشفاء بحد اقصى 48 ساعة.

بهذا الشكل وبتطبيق كل ما ذكرناه سوف تحقق افضل نتائج في عملية تسريع وبناء العضلات او muscle synthesis.

٤-اهمية الراحة بين المجموعات فى بناء العضلات:

الاشخاص التى لا تعرف كيفية تسريع بناء العضلات تنسا هذه النقطه والاغلب لا يحسبها جيدا او لا يهتم بهذه النقطه وهذه الراحة بين المجموعات المختلفة في التمرين وافضل وقت راحة أخذه بين المجموعات هو من 2:3 دقائق وحاول ان لا تزيد فترة الراحة حتى لا تصاب بالخمول في العضلات.

تعتبر فترة الراحة هذه كفيلة في إعطاء جسمك الطاقه الكافيه انه عندما تدخل مجموعة جديدة او تمارين جديدة تكون بكامل قوتك والعضلات فى افضل حالة وتؤدي افضل اداء عندك فتحصل على العضلات بطريقة سريعة.

بذلك نكون انتهينا من حديثنا عن الجزء الأول وهو التمارين وكيفية تسريع بناء العضلات وطبعا عملية الزيادة تكون بدون دهون.

اهمية التغذية فى تسريع بناء العضلات:

 سنتحدث الآن على القسم الثاني وهو التغذية والجملة الشائعة وهي أن الفورمه يتم عملها في المطبخ و هذه الجملة صحيحة لأنه لو لم تهتم بالتغذيه ولا تعرف كيف ذلك لن ترى بناء فى العضلات بصورة واضحة لذلك التغذية مهم جدا معرفتها اذا كنت تريد معرفة الاجابة عن كيفية تسريع بناء العضلات لان التغذية هى المفتاح فى بناء العضلات بجانب التمرين بشكل منتظم.

١-زيادة السعرات الحرارية التى تتناولها وتسريع بناء العضلات:

كما ذكرنا ان الاجابة على كيفية تسريع بناء العضلات تكون فى التغذية المناسبة لذلك النقطة الاولى التي يجب ان تهتم بها للحصول على بناء العضلات من حيث التغذية وهي زيادة السعرات الحرارية عن الحد المطلوب أو السعرات التي تحتاجها.

لذلك إذا كنت لا تستطيع حساب سعراتك الحرارية اضغط هنا لمعرفة كيف تحسب سعراتك الحرارية بطريقه مضمونه وصحيحه حتى تصل للوزن الذي تريده.

بعد ان تعرف عدد سعراتك التي تحتاجها يوميا تبدأ في تناول سعرات أكثر من التي تحتاجها من 500 الى 1000 سعر حراري يوميا.

بهذه الطريقة تكون في مرحلة بناء وفعلا سوف تعمل على تسريع بناء العضلات في جسمك وتزيد من إنتاجها.

٢-أخذ احتياج الجسم من البروتين وتسريع بناء العضلات:

يجب أن نركز على احتياج جسمك من البروتين لأن البروتين من أكثر العناصر والأشياء المهمة فى عملية تسريع بناء العضلات في جسمك.

 افضل عدد جرامات من البروتين التي تحتاجها يوميا مثل ما وضحنا من قبل والناتج من بحث كبير جدا تم إجراؤه على عدد كبير من الناس وهو ١.٦ جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم بعدها تدخل في مرحلة تسمى plateau بمعنى فعلا تستفيد ولكن بجزء بسيط جدا.

لو انت مثلا وزنك 60 كيلو نضرب 60 كيلو×١.٦ يساوي 96 جرام بروتين تحتاجه يوميا من الأكل ومن المكملات الغذائية هي التي تتناولها.

لو انت تاكل بصورة جيدة وكفيله انك تاخذ الكمية المطلوبة للجسم من البروتين من الطعام في المنزل فأنت لا تحتاج لمكملات لانها لا تعتبر الا سوى مكمل لك فى غذائك لذلك اهتم بنسبة البروتين فى غذائك لا ذلك يساعد كثيرا فى بناء عضلاتك بصورة كبيرة.

٣-اهمية النوم فى تسريع وبناء العضلات:

حيث تم إجراء بحث على مجموعه من الناس مجموع تنام حوالي خمس ساعات أو أقل خلال اليوم وفق مجموعة أخرى تنام ثمان ساعات خلال اليوم وجدوا أن المجموعة التي تنام خمس ساعات أو أقل في اليوم هرمون الذكورة عندهم منخفضة وهرمون الذكوره هنا هو اهم هرمون عند الرجال الذي يعطيه كتلة عضليه و ضخامه عضليه لذلك من الاسباب التى تقلل من عملية تسريع بناء العضلات عندك وهى انخفاض هرمون التستوستيرون عندك.

بذلك نكون قمنا بالاجابة على سؤال كيفية تسريع بناء العضلات والاشياء التى تساعد فى تسريع الحصول على نتائج فى جسمك واضمن لك اذا طبقت كل هذه الاشياء سوف تعمل على بناء كتلة عضلية عندك وتحصل على النتائج التى تريدها.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات