القائمة الرئيسية

الصفحات

كيفية زيادة الاوزان فى الجيم وكيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة

كيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة لديك وستعرف كيفية زيادة الاوزان فى الجيم بالطريقة السليمة بدون اى اصابات؟


كيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة لديك وستعرف كيفية زيادة الاوزان فى الجيم بالطريقة السليمة بدون اى اصابات؟



لو كنت تتمرن لفتره لكن لا تتطور في الأوزان وتلعب بنفس الاوزان كل مرة ولا تستطيع زيادة الاوزان فى الجيم  ولا تزيد الكتلة العضلية لديك.

مثل لو تتمرن تمرينه الباي ب 15 كيلو او 10 كيلو والوزن هذا لا يزيد مع الوقت تتمرن شهر او شهر ونصف وما زلت بتشيل نفس الوزن لكل عضلة في كل تمرين هنا تكون في مشكله وبهذا لا تستطيع أن تكسر الأوزان ولن تصل لحجم اكبر.
في هذا المقال ستعرف كيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة وكيفية زيادة الاوزان فى الجيم.

مبدئيا اول نقطه يجب معرفتها قبل البداية في المقال هو انك لو لم تكسر الاوزان بمعنى أن تزيد الاوزان فى الجيم التي ترفعها في كل تمرين مع الوقت لن تزيد الضخامة العضلية الخاصة بك ولكن كيف ذلك ونفس الوزن الذي ترفعه مازال ثقيل بالنسبة لك ولكن ليس ثقيل على الجسم بالقدر الكافي الذي يجعلك تزيد الضخامة العضلية  لذلك سوف تعرف كيفية زيادة الاوزان فى الجيم وكيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة.

فكر في الجسم وهو انك لو تريد زيادة الكتلة العضلية بسرعة عندك وسوف تفكر مكان الجسم حيث تريد تكبير العضلات وذلك لأن الجسم لا يستطيع أداء الوظائف العادية بحيث العضلات تزيد في الحجم عند رفع شيء ثقيل وما يحدث عند رفع اشياء ثقيلة عدة مرات وقتها يجد الجسم ان هناك مشكلة وهو أن العضلات لا تستطيع رفع الأوزان لذلك يلجأ الجسم إلى تكبير العضلات وزيادة الالياف العضليه عنده حتى تبدأ في توليد طاقة أكبر ورفع الأوزان بطريقة أفضل.

لذلك لن تزيد في الكتلة العضلية ابدا طالما تستخدم نفس الاوزان كل مرة بحيث رفعت مره 20 كيلو سوف تظل فتره حتى يتعود جسمك على هذا الوزن وبعدها تبدأ في رفع اوزان اكبر بذلك تزيد في الكتلة العضلية بسرعة لكن لو لم تكسر ال 20 كيلو وظللت مستمر على هذا الوزن لن تحصل على زيادة كتلة عضلية لديك.
تجنب الإصابة في رفع الاوزان حيث من الخطأ أن تأتي بوزن ثقيل وترفعه سوف تصاب وقتها.

كيفية زيادة الاوزان فى الجيم وكيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة لديك:

يجب ان تعرف ان كل شخص يمارس رياضة معينة وبالأخص الجيم له هدف معين من ذهابه للتمرين وهناك ثلاث اهداف اساسية عند اغلب الاشخاص التي تذهب للجيم:
 اولا: شخص يتمرن ليزيد قوته بحيث يحتاج أن يحمل اوزان واشياء اكثر بحيث يرفع اوزان ثقيلة فقط ولا يهتم بعدات.
ثانيا: شخص يريد زيادة الحجم العضلي للحصول على شكل وجسم متناسق ويمثل هذا الهدف اغلب الاشخاص.
ثالثا: شخص لا يريد زياده فى الجسم أو رفع أوزان ولكن يريد زيادة لياقته البدنيه والصحيه لزيادة قوة التحمل عند الجري مثلا وهكذا.

في هذه المقالة نتكلم بالاخص عن hypertrophy اوكيفية زيادة الضخامة العضلية:

ان السر فى موضوع كيفية زيادة الضخامة العضلية هى الاوزان التى ترفعها فى الجيم لذلك سنعرف كيفية زيادة الاوزان فى الجيم كيف تتمرن لكي تزيد الكتلة العضلية بسرعة لكي تبدأ في زيادة الكتلة العضلية لديك نمط التمرين بالنسبة إليك يجب أن يكون بطريقه معينه بحيث يجب عليك معرفة:

1-كيفية زيادة الاوزان فى الجيم وكيف تعرف الوزن المناسب لك:

هناك مصطلح يعرف في الفتنس بوجه عام هو one repetition maximum وهو الوزن الثقيل الذي تستطيع عمل عدة واحدة فقط من هذا الوزن لا أكثر.

نفترض أن الوزن الذي ترفعه في تمرين biceps curls بشرط أن تقوم بهذه التجربة قبل التمرين وجسمك مازال به صحه كاملة نفترض ان اقصى وزن لك لهذا التمرين عند عمله في هذا الوقت 30 كيلو وعدة واحدة ولا تستطيع عمل عدات اكثر من ذلك.

إذا ال one repetition maximum في هذا التمرين هي 30 كيلو.

ولكي تحقق ضخامه عضليه من هذا التمرين تلعب 80% من وزن ال 30 كيلو بحيث تلعب 24 كيلو تقريبا وهذا هو الوزن الخاص ب hypertrophy الضخامة العضلية لديك في هذا التمرين.

٢-العدات الخاصة بالضخامة العضلية:

بالنسبه لعدات hypertrophy المسؤولة عن كيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة تكون من 8 الى 12 عدة وهذا هو العدد المتوسط المسؤول عن الكتلة العضليه.
لا تلعب بوزن تستطيع عمل أكثر من 8 عدات وتقوم بعد 8 عدات فقط بحيث استخدم وزن أقصى عدد من المرات يمكن رفعه بهذا الوزن هو 8 عدات.
الفكره انك تستخدم وزن لا تستطيع في أي حال من الاحوال ان ترفعه اكثر من  8 عداد او 12 عدة.

3-الراحة بين الجولات الكتلة العضلية بسرعة:

وهي خطوه مهمه لكي تزيد الضخامة العضلية وهي أن تستريح بين كل جولة واخرى من دقيقة إلى دقيقتين حسب قدرتك على التعافي.
بذلك نكون ذكرنا المبادئ الأساسية عن كيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة بوجه عام ونذكرهم مرة أخرى باختصار:
اولا :ان تلعب ب 80% من one repetition maximum لديك.
ثانيا: عمل من 8 ل 12 عدة بحيث لا تستطيع عمل أكثر من 12 عدة  بالوزن.
 ثالثا: الراحة لمدة معقولة نسبيا من دقيقه الى دقيقتين بين كل جولة واخرى.

قد تستمر مشكلة ثبات الاوزان التى ترفعها فى الجيم بعد عدة تمرينة ولكن سأذكر لكم الحل.

كيفية زيادة الاوزان فى الجيم:

سوف اذكر لك حركه جميله جدا تعتمد على شيء يسمى  eccentric muscle contraction وهو الانقباض العضلي السالب.

كيف يتم عمل الانقباض العضلى السالب: 

نفترض في تمرين البنش المستوى مثلا وصلت لمرحلة الثبات في الأوزان عند وزن 20 كيلو ولا تستطيع رفع أكثر من هذا الوزن فماذا تفعل وقتها؟

قم بزياده الوزن مثلا 5 كيلو واطلب من شخص مساعدتك وتعرفه أنك لا تستطيع أداء التمرين بهذا الوزن وقم بعمل eccentric muscle contraction بحيث تسيطر على الوزن في النزول في اتجاه الجاذبية وشخص يساعدك في رفع الوزن اعلى عكس اتجاه الجاذبية والاهم هو السيطرة على الوزن بمفردك أثناء النزول وهكذا وتكمل للتمرين.

لو طبقت هذه الطريقة في تمرينك سوف تحقق أقصى استفاده وعضلاتك تتطور أكثر وتذكر أنه بعد ممارسة التمرين بهذه الطريقة عدة مرات سوف تستطيع عمل التمرين بهذا الوزن في النزول والصعود بمفردك.

وبتحقيق وتطبيق كل ما ذكرناه عن كيفية زيادة الاوزان فى الجيم وكيفية زيادة الكتلة العضلية سوف يتغير جسمك مع مرور الوقت وتستطيع ان تكسر الاوزان التى ترفعها فى الجيم ولكن هناك اشياء اخرى اساسية ايضا لزيادة الكتلة العضلية بسرعة.

٥-التغذية وزيادة الكتلة العضلية:

يجب عليك ان تعرف ان التغذيه هي الاساس في اي تمرين واي رياضه بحيث لو كنت تؤدي التمرين على اكمل وجه ولكن بدون تغذية بها بروتين عالي والذي هو مسؤول عن تكبير العضلات عندك لذلك أهم شيء هو الاهتمام بالتغذية بجانب التمرين.

٦-معرفة الحد الاقصى للأوزان لك فى التمرين: 

يجب أن تعرف النقطة التي يجب عليك الوقوف عندها حتى لا تتعرض للاصابه وهو شيء مهم جدا لتجنب حدوث أي مخاطر لك في الجيم هناك أشخاص عديدة تهمل هذا الموضوع ويكون في شدة الحماس ويبدأ في رفع اوزان اعلى من طاقتهم ومن ثم يتعرض لاصابه.

عند التعرض لإصابة سوف تلتزم المنزل وتجنب الذهاب للجيم وتخسر كل شيء وعندما تعود يكون في جسمك نقطه ضعف.
يجب الراحة في فترة الضخامة العضلية حتى لو اسبوع كل شهر وتضع هذا ضمن برنامجك التدريبي وهذا شيء ضروري جدا ولا تنسى الاهتمام بالنوم ايضا..

وبذلك نكون انتهينا من موضوع كيفية زيادة الكتلة العضلية بسرعة و كيفية زيادة الاوزان فى الجيم عندك ولو عندك اى سؤال او استفسار اتركه فى تعليق وسوف اجيبك.
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات