القائمة الرئيسية

الصفحات

افضل الطرق للتخلص من الكرش فى اسبوع مع برنامج صحى متكامل

افضل التمارين والنصائح للتخلص من الكرش نهائيا فى اسبوع وبناء عضلات بطن بارزة


افضل التمارين والنصائح للتخلص من الكرش نهائيا فى اسبوع وبناء عضلات بطن بارزة



مشكله الكرش والاجناب البارزة والبطن الكبيره هي مشكله يعاني منها  نسبة كبيرة جدا من الناس في هذا المقال سنتعرف على حل مشكله الكرش وتعتبر مشكلة الكرش عقدة لصاحبها لأنها تعطي مظهر خارجي شيء سواء للرجال او النساء لذلك يسرع الناس في اللجوء الى حل هذه المشكله.
هذه المقالة سوف تعرف معلومات لاول مره تخلصك من الكرش نهائيا وقد تخسر على الاقل اثنين او ثلاثه كيلو في الاسبوع اذا اتبعت الخطوات والنصائح التى سنذكرها  جيدا لذلك احرص على قراءة المقال كاملا وبتركيز لتتعلم كيفية التخلص من الكرش.
يجب استغلال المعلومات في هذه المقالة بحكمه و تطبيقها عمليا فور الانتهاء من القراءة حيث سنتحدث عن طرق التغذية والتمارين للتخلص من الكرش نهائيا.

ما هو الكرش:

الكرش بوجه عام هو الدهون المتراكمة حول منطقة البطن مما يعطي بروز البطن للخارج ويعتبر الكرش والدهون حول البطن من اصعب الاماكن التي يمكن التخلص من الدهون منها  ولكن كما ذكرنا يمكن ان اتخلص من الكرش نهائيا اذا اتبعت الخطوات التي سنذكرها في هذه المقالة.
بسبب صعوبة التخلص من الدهون في منطقه الكرش وهو لانه بدايه نزول الكرش مع النسب القليلة جدا من نسب الدهون حتى لو كان وزن الإنسان مناسب سوف تجد أيضا طبقة من الدهون وغالبا تكون موجودة عند منطقه الكرش لانه ما زالت نسبة الدهون عالية قليلا لذلك في هذه المقالة سوف تقلل نسبة الدهون لديك للحد المثالي والذى بعد اتباع الخطوات لن ترى الكرش مره اخرى وسوف تتخلص من الكرش نهائيا.

انواع الكرش:

هناك انواع من الكرش ويختلف نوعه من الرجال و النساء الكرش عند الرجال:

 يوجد بنسبة كبيرة الكرش عند الرجال ويتميز بأنه بارز للامام ويكون ناشف اما الكرش عند النساء يكون بارز للأمام ولكن ليس ناشف مثل الرجال.
المشكله هنا  بوجه عام أن الدهون التي توجد عند منطقة البطن لا تؤثر فقط على المظهر فحسب وإنما يزداد معها احتمالات الإصابة بالمشاكل مثل مشاكل القلب والأوعية الدموية وانواع من السرطانات وتاتى هذه الأمراض خاصة للنوع الكرش عند الرجال.
مم يتكون الكرش:
حيث يتكون الكرش أو الدهون بوجه عام وتنقسم لنوعين هما: visceral fat التى توجد داخل البطن خلف الأعضاء, والتي توجد أسفل الجلد subcutaneous fat .
حيث يتم توزيع الجسم من الداخل إلى أعضاء ثم عضلات ثم دهون ثم جلد بالنسبة للرجال يمتلكون دهون بنسبة كبيرة بين الأعضاء فبالتالي تبدأ الأعضاء في البروز للخارج وبالتالي تضغط على طبقة العضلات وبذلك يكون هناك بروز للعضلات للخارج بالرغم من وجود الكرش وايضا توجد طبقة دهنية خارجية لذلك عند الرجال تجد الكرش ناشف بدرجه معينه وذلك لبروز هذه العضلات للخارج والتي تظهر بسبب الدهون التي توجد بين الأعضاء.

الكرش عند النساء:

أما الكرش الذي يوجد عند السيدات فهذا غالبا يكون نتيجة تكرار عمليات الولادة حيث عند النساء تكون نسبة كبيرة من الدهون عند الأرداف والأفخاذ حيث أن أثبتت الدراسات أن الدهون عند منطقة البطن وتكون أكثر خطورة وبسبب تراكم الدهون عند البطن للسيدات يؤدي ذلك الى العديد من الاصابات منها مرض السكر وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وارتفاع مستوى الكوليسترول وايضا هناك علاقة بين السمنة والعقم عند النساء.
ويأتي الكرش عند السيدات بعد الزواج والحمل مع الكسل والخمول كل هذه عوامل تؤدي إلى ظهور الكرش عند السيدات.
 وتتركز الدهون عند السيدات في منطقة subcutaneous fat وهي التي توجد بين العضلات أسفل الجلد لذلك عندما تستشعر بطن المرأة تجده ليس ناشف مثل الرجال.
ان نسبة الدهون المثالية للجسم الذي يجب أن يمتلك الإنسان في جسمه من 15 إلى 20% وهذه النسبة من الدهون هي التي تجد عندها اختفاء الكرش وسوف تجد نسبة الدهون بسيطه وكل ما تقل هذه النسبة تبدأ الدهون في الذهاب وسوف ترى عضلاتك بشكل واضح لكن 15 الى 20 في المئة لن تجد الكرش.

كيفية التخلص من الكرش:

التغذية اللازمة للتخلص من الكرش نهائيا:

ان نسبة الدهون المثالية في الجسم هي من 15 الى 20% لذلك يجب الاهتمام بالتغذية اللازمة لانقاص الكرش حتى نصل الى هذه النسبة من body fat.

١-تبدأ بحساب سعراتك الحرارية: 

ولتتعلم كيف تحسب سعراتك الحرارية في اليوم على حسب درجة نشاطك وكم السعرات التي يحتاجها جسمك يوميا اضغط هنا.
بعد حساب السعرات الحرارية تبدأ تقلل يوميا هذه السعرات من 500 إلى 800 سعر حراري.

٢-شرب كوب من الشاى الأخضر لتقليل الوزن:

يجب شرب كوب من الشاي الأخضر بدون سكر قبل الاكل وقبل كل شيء فور الاستيقاظ حيث أثبتت الدراسات عند شرب كوب شاي أخضر و على معدة فارغة يبدأ الجسم في حرق من 70 إلى 100 سعر حراري وهذا عدد معقول يستفيد الجسم من هذه السعرات المحروقة في حرق الدهون بالاضافة انه عندما يبدأ الإنسان في الإفطار فسوف يقل عنده شيء يسمى glycemic index بمعدل 20% وهو شيء مهم جدا ويعمل على تقليل امتصاص السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان عند الفطور وبالتالي يقل وزن الجسم ويتم التخلص من الكرش نهائيا.

٣-شرب كوب من القهوة للتخلص من الكرش:

يجب شرب كوب من القهوة خالي من السكر قبل التمرين أو المشي بنصف ساعة لأن القهوة تحتوي على كافيين لانها من الاشياء التي تساعد جدا على معدل الحرق عند الإنسان وبالتالي عند شرب كوب من القهوة قبل التمرين او قبل المشي وقبل اداء اي نشاط فهذا يساعد على زياده معدل الحرق وبالتالي يتم التخلص من الكرش نهائيا ويقل الإنسان في الوزن.

٤-زيادة الألياف والبروتين:

هذه الخطوه مهمه جدا في التخلص من الكرش وانقاص الوزن وهى اضافة الالياف مثل طبق من السلطة والذي يجب أكلها أثناء تناول أي وجبة فهذا الطبق رئيسي جدا عند تناول أي شئ.
يجب توفر البروتين مع كل وجبة يتناولها الإنسان فهناك انواع من البروتين مثل البروتين الحيواني مثل البيض،السمك،الفراخ،اللحمة او بروتين نباتي مثل الفول او الحمص او البقوليات بوجه عام فهذان العنصران من التغذيه مهم تواجدهم في أي وجبة وذلك للتخلص من الكرش نهائيا و انقاص الوزن.
وبذلك نكون غطينا جزء التغذية بالكامل ونكون اكملنا 60% من طريق التخلص من الكرش وانقاص الوزن وباقى 40% تكمن في التمرين بطريقة معينة سوف نذكرها وذلك للتخلص من الكرش نهائيا.

تمارين للتخلص من الكرش نهائيا:

١-المشى صباحا بعد كوب الشاي الأخضر:

التمشيه صباحا بعد كوب الشاي الأخضر يقوم بزيادة معدل الحرق جدا في بداية اليوم بالاضافه ان المشي صباحا لمدة نصف ساعة على الأقل ممتاز جدا وذلك لحرق الدهون والتخلص من الكرش نهائيا.

٢-تمرين شفط البطن للتخلص من دهون البطن:


يتم عمل التمرين عن طريق إخراج الزفير نهائيا من الأنف والفم بطريقه كامله وبعدها شفط البطن للداخل تماما كما وان الهيكل العظمي فى جسمك يظهر ويتم الثبات فى هذا الوضع من 10 الى 15 ثانيه وتكراره أربع مرات في الجولة الواحدة ثم تكراره ثلاث جولات على مدار اليوم.
هذا التمرين مهم جدا في التخلص من الكرش لأنه يستهدف عضلات تسمى transversus abdominus muscle  وتوجد هذه العضلات حول البطن مثل الحزام الذي يحيط البطن.
لا توجد فائدة من الأحزمة التي تباع في الصيدليات والأماكن والتي تسمى حزام التخسيس.
حيث خلق الله هذا الحزام من العضلات لذلك عند عمل هذا التمرين نجعل العضلات تشد اكثر وتعمل بصوره اكبر وبالتالي تقوم بتجميع البطن وتمنع بروز الكرش للرجال يتم التخلص من الكرش نهائيا.

٣-استخدام المشاية الالكترونية لزيادة معدل الحرق والتخلص من الكرش:

المشى على المشاية بعد التمرين لمده نصف ساعه بعد الذهاب للجيم وعمل التمرين المعتادة الجسم يجب الذهاب الى المشايه والمشي عليها لمده 30 دقيقه ويتم تقسيم 30 دقيقه الي جوالات و مواصفات معينه حيث: أول خمس دقائق على المشايه تكون بسرعة 6 تبدأ بها المشي على هذه السرعة بحيث تكون مرحلة تسخين في البداية.
ال 20 دقيقه الباقيه يتم تقسيمها الى مراحل هذه المراحل عباره عن اربع مجموعات كل مجموعة بها خمس دقائق هذه 5 دقائق تكون منها دقيقه جري على سرعه 12 بعدها أربع دقائق مشى على سرعة 6.
بدالك بدأنا مشي بسرعه 6 بعدها دقيقه جري بسرعة 12 بعدها أربع دقائق مشى بسرعه 6 وهكذا طوال 20 دقيقة القادمة وبذلك مره 25 دقيقة من المشى على المشاية متبقي 5 دقائق.
اخر خمس دقائق يتم بسرعة 6 وهذه المرحلة تعتبر cooling او تبريد للجسم.
فى حالة عدم توافر المشاية: يمكن عمل 30 دقيقة من المشي في المنزل اول خمس دقائق يتم التمشيه بسرعة منتظمة في البيت ولكن اهم شيء ان 30 دقيقه الخاصة بالمشاية الالكترونيه التي يتم عملها في الجيم أو المشى فى المنزل يتم عملها بدون توقف أو راحة نهائيا.
بعدها لمده 20 دقيقه القادم تاخذ دقيقه منهم جرى في المكان باقصى سرعه يستطيع الجسم عملها وبعدها أربع دقائق يتم التمشية في المنزل بطريقة عادية ومنتظمة وبعدها جرى لمده دقيقه في نفس المكان باقصى سرعة وهكذا حتى تصل الى 20 دقيقة.
الخمس دقائق الاخيره تمشيها في المنزل بسرعة الجسم العاديه.
يجب عدم الراحة بين 30 دقيقة على المشاية في الجيم أو في المنزل نهائيا ممنوع الراحة بين التمارين ولو للحظة لكن لو تريد الراحة بين التمارين لا يجب التوقف والسكون ولكن ابدا بالتمشية في المكان ولكن ممنوع الثبات.

متى تبدأ تمارين البطن اللازمة لبروز عضلات؟

هذه التمارين تعمل على زيادة حجم البطن وهذا الشيء لا يشجع على التخلص من الكرش لكن اذا استمريت على النظام الذي تحدثنا عنه في المقالة واتبعت كل الخطوات التي ذكرناها تستطيع عمل تمارين البطن بعد اول اسبوع لانه تقريبا خلال هذا الاسبوع تكون خسرت على الاقل 2 او 3 كيلو وسوف تجد اختفاء الكرش وقلة بروز البطن وهذا تحفيز جيد لتبدأ بعدها بتمارين لبروز العضلات ومع اتباع الخطوات التي تحدثنا عنها وتمارين البطن لابراز العضلات سوف تتخلص من الكرش نهائيا بالاضافة الى بروز عضلات بطنك بشكل ملحوظ.
تلخيص لكل ما ذكرناه في المقالة:
سوف تبدا النظام بالتغذية والتى تحتوى على أربع نقاط رئيسية:
١-حساب السعرات الحرارية التى تحتاجها وتبدأ بتقليل هذه السعرات الى 500:800 سعر حرارى فى اليوم.
٢-تبدأ فى شرب كوب من الشاى الأخضر خالى من السكر على معدة فارغة فور الاستيقاظ صباحا.
٣-قبل التمرين بنصف ساعة شرب كوب قهوة خالى من السكر.
٤-نضع الألياف والبروتين كعناصر أساسية فى كل وجبة.
تانى شئ التمرين:
١-المشى لمدة ساعة فور الاستيقاظ بعد كوب الشاي الأخضر.
٢-تمرين شفط البطن.
٣-الجري على المشاية بعد التمرينة العادية فى الجيم او فى المنزل مثل ما ذكرنا بالاعلى وبعدها عمل تمارين البطن بعد اول اسبوع.
لكل من اراد ان يتخلص من الكرش و دهون البطن عليه باتباع هذه الخطوات و اضمن لكم اختفاء الكرش نهائيا بعد اتباع هذه الخطوات باذن الله.


هل اعجبك الموضوع :

تعليقات