القائمة الرئيسية

الصفحات

كيفية حساب السعرات الحرارية للجسم يوميا- التحكم فى وزن الجسم عن طريق حساب السعرات الحرارية

كيف تقوم بحساب سعراتك الحرارية التي تحتاجها في اليوم وما هي اهمية حساب سعراتك الحرارية وما هي السعرات الحرارية وفائدتها للجسم كل هذا سنعرفه في هذه المقالة.


كيف تقوم بحساب سعراتك الحرارية التي تحتاجها في اليوم وما هي اهمية حساب سعراتك الحرارية وما هي السعرات الحرارية وفائدتها للجسم كل هذا سنعرفه في هذه المقالة.




في البداية يتم تعريف السعر الحراري لانه يساعدنا فى قياس السعرات الحرارية بأنه وحدة قياس الطاقة الحرارية للجسم للقيام بوظائفه الأساسية سواء الوظائف اللاإرادية والتي تحدث داخل الجسم و هي الوظائف الحيوية ووظائف إرادية يقوم بها الإنسان مثل الانشطه اليوميه او القيام باي مجهود.

ما هى السعرات الحرارية(calories):

ويأتي الحراري عن طريق حرق المواد الغذائية التي يتناولها الإنسان و يستخدمها الجسم في صورة طاقة حرارية للقيام بالوظائف اليومية فالجسم يحتاج كميه معينه من السعرات الحرارية يوميا لذلك يلزم حساب السعرات الحرارية وكلما زاد نشاط الإنسان وحركته كلما زاد معدل استهلاكه لهذه السعرات الحرارية لذلك يجب أن يكون هناك توازن كامل بين السعرات الحرارية التي يتناولها الإنسان والسعرات التى يحرقها لأداء الوظائف اليومية.
لذلك يجب التعامل مع الطعام والمواد الغذائية التي يتناولها الإنسان بمفهوم واحد وهو وحدة الطاقة  أو calorie فهذه الطريقة تسهل على الإنسان مفهوم حساب السعرات الحرارية للجسم لأداء الوظائف اليوميه حيث أخذ سعرات حرارية كافية مهم جدا لأداء الوظائف اليوميه بشكل سليم لان الجسم لا يستطيع أداء الانشطة اليومية بشكل سليم بدون طاقة وهذه الطاقة يستمدها الجسم على هيئة سعرة حرارية.

التحكم في وزن الجسم من خلال الزيادة أو النقصان:

كيفية حساب السعرات الحرارية حيث عند حساب السعرات الحرارية يتعرف الإنسان على معدل الحرق اليومي للسعرات له لذلك تستطيع التحكم في وزن الجسم من خلال الزيادة أو النقصان حيث عند تناول سعرات حرارية أكثر من التي يحرقها الجسم يوميا فذلك يؤدي إلى زيادة في الوزن والعكس عند تناول سعرات حرارية أقل من التي يحرقها الجسم في اليوم يؤدي ذلك الى نقص في وزن الجسم حيث كل نشاط يقوم به الإنسان يحتاج الجسم طاقه معينه للقيام بهذا العمل او النشاط وياخذ هذه الطاقة من المواد الغذائية التي يحرقها الجسم في هيئة سعرات حرارية ليستفيد منها لاداء نشاط معين.
فمثلا: نشاط مثل رفع اليد لاعلى يتكلف سعرات حرارية قدرها تقريبا 10 cal لأداء هذا النشاط في حين تناول الإنسان وجبه معينه تحتوي على 100 cal يستطيع الإنسان بواسطة هذه الوجبة رفع يده عشر مرات حيث الوجبه بها 100 cal تستهلك تماما عند رفع الذراع عشر مرات.
زيادة الوزن لها عدة عوامل مثل الجينات الوراثية ومستوى نشاط الجسم في اليوم والحجم العضلي واشياء اخرى كثيره.

هل الإنسان يستهلك طاقة فقط عند أداء نشاط معين؟

والإجابة هي لا لأن الجسم يبذل طاقة في اليوم على هيئة ثلاث صور رئيسيه سنتعرف عليهم في هذه المقالة

١-معدل الحرق القاعدي أو (basal metabolic rate(BMR:

وهي معدل الحرق القاعدي وهي الطبقة التي يبذلها الجسم حتى عند الجلوس وعدم القيام بأي مجهود وذلك لأداء الوظائف الحيوية حتى تعمل الاعضاء الداخليه باستمرار مثل القلب الذي يضخ الدم والرئتين والكبد وكل هذه الأعضاء و ضبط حرارة الجسم كل هذا يحتاج إلى طاقة وهذه الطاقة تسمي ب معدل الحرق القواعدي لذلك هذه الصوره من الطاقة هي مهمة جدا ويجب توفير السعرات اللازمة لها عند حساب السعرات الحرارية لانها مهمة للعمليات الحيوية مثل عملية التنفس وعمليات نبض القلب كما ذكرنا وضبطه درجة حرارة الجسم في درجه ثابته.
حيث BMR لها طريقة معينة لحساب السعرات الحرارية اللازمة لها حيث يستهلك BMR نسبة من 60:75% من إجمالي الطاقة التي يبذلها الجسم يوميا.

٢-مستوى النشاط اليومي:

وهو اي اداء او نشاط او حركه يقوم بها الجسم يوميا مثل الجري أو ممارسة الرياضة أو كما ذكرنا بالاعلى نشاط مثل رفع اليدين في هذا النشاط يحتاج إلى سعرات حرارية كافية للقيام بهذا المجهود و كلما زاد النشاط أدى الى زيادة معدل استهلاك الطاقة.
في المجهود اليومي أو النشاط الذي يستهلك الانسان يوميا يتمثل فيه 15:35 % من الطاقة المبذولة يوميا.

٣-التأثير الحرارى للأكل:

عند تناول انسان وجبه معينه يقوم الجسم بحرق الغذاء بواسطة عمليه الايض او الحرق وهذه العمليه ينتج منها طاقة حرارية يستفيد منها الجسم ليبذل طاقة وتمثل من 5:10% من اجمالى الطاقة التي يبذلها الجسم يوميا وهذه الصورة يمكن إهمالها وعدم حسابها أثناء قياس السعرات الحرارية.
هذه هي الصور التي يستخدمها الجسم وبالتالي عند حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تكون مجموع الثلاث صور =BMR+مستوى النشاط اليومي+الطاقه الحراريه الناتجه من الأكل(يمكن اهمالها).

كيفية حساب BMR:

وهناك طرق عديدة لحساب BMR لكن في هذه المقالة سوف نتعرف على اهم وافضل معادلة لحساب BMR وهي معادلة واقعية ودقيقة يمكن أن نحسب منها عدد السعرات الحرارية اللازمة للجسم لكي يبذل هذه الصورة من الطاقة.
والمعادلة بالنسبة للرجال=1×وزن الجسم (kg)× عدد ساعات اليوم (24) والرقم الناتج يكون هو BMR للجسم.
بالنسبة للنساء:وزن الجسم×9.×24
,وبذلك يتم حساب BMR وهو العدد الناتج والذي يكون عبارة عن السعرات الحرارية اللازمة للجسم للقيام بالعمليات الحيوية الأساسية مثل ضبط درجة حرارة الجسم ونبض القلب وغيرها وذلك في حالة الراحة.

٢-ازاى تحسب مستوى نشاطك في اليوم:

وهي عدد السعرات اللازمة إلى القيام بالأنشطة المختلفة وتختلف عدد السعرات من شخص لاخر درجه النشاط التي يقوم بها الجسم واو هناك مستويات مختلفة وكل نشاط يتم حسابه كالآتي:

  • نشاط قليل:الجلوس او شغل على الكمبيوتر
    • للرجال:25:40% من نسبة BMR للجسم.
    • للنساء:25:35% من نسبة BMR للجسم.
  • نشاط اعتيادى مثل الذهاب الى الجامعة او العمل مشيا على الأقدام.
    • للرجال:50:70%من نسبة BMR بالجسم.
    • للنساء:40:60% من نسبة BMR بالجسم.
  • نشاط عالى:مثل المشى يوميا لمدة ساعة أو ركوب دراجة.
    • للرجال:65:80%من نسبة BMR بالجسم.
    • للنساء:50:70%من نسبة BMR بالجسم.
  • نشاط ومجهود عالى جدا:مثل التمرين بالجيم ممس مرات بالاسبوع.
    • للرجال:90:120%من نسبة BMR بالجسم.
    • للنساء:80:100%من نسبة BMR بالجسم.
 لذلك مجموع BMR + مستوى النشاط اليومي يكون الناتج هو عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الجسم يوميا وذلك للحفاظ على وزن الجسم ثابت وبالتالى التحكم في وزن الجسم من خلال الزيادة أو النقصان عن طريق التحكم في الغذاء وبالتالي التحكم في عدد السعرات الحرارية.
سوف نضرب مثال حتى تكون قادر من خلال هذه المقالة على حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم للقيام بالعمليات الحيوية.
  • طالب وزنه 65 كيلو جرام نشاطه اليومي محدود حيث يمشي للجامعه يوميا كيف نحسب السعرات الحراريه له لكي يحافظ على وزنه ثابت؟
١- نحسب BMR لهذا الطالب وهو عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم وهو في حالة الراحة لأداء الوظائف الحيوية.
تكون BMR=وزن الجسم(KG)×١×24
 =70×1×24=1680cal
٢- نقوم بحساب عدد السعرات الحرارية للنشاط اليومي للجسم بالرجوع لأعلى المقالة نرى نسبة السعرات الحرارية لمستوى نشاط هذا الطالب محدود و عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها أثناء المشي إلى الجامعة يوميا.
حيث يبذل من 50:70% من BMR له:
-ناتى برقم BMR الذي تم حسابه ونضربه فى 50% مرة وفى 70% مرة اخرى:

BMR×50%                   : BMR×70%
50%×1680                   : 70%×1680
840 cal                         :1176 cal
الخطوة النهائية نجمع BMR مع الحد الادنى مرة(840) ومرة مع الحد الاقصى (1176)
*1680+840=2520 cal (الحد الادنى)
*1680+1176=2850 cal (الحد الاقصى)
وبالتالي يكون عدد السعرات الحرارية اللازمة لهذا الطالب لكى يحافظ على وزنه وهى 2520:2850 cal.
لذلك إذا تناول الطالب سعرات حرارية أقل من الرقم الناتج سوف يؤدي ذلك الى نقص في وزن الجسم وإذا تناول سعرات حرارية أكبر فذلك يؤدى الى زيادة وزنه.
فكل شخص قرأ هذه المقالة يستطيع تطبيق هذه المعادلة لكي يحافظ على وزن الجسم سواء بالزيادة أو النقصان في موضوع حساب السعرات الحرارية هو موضوع بسيط جدا لا يحتاج سوى آلة حاسبة.


           
هل اعجبك الموضوع :

تعليقات